In einer Zeit, wo der Markt von kulinarischen Köstlichkeiten überschwemmt wird, ist es sehr wichtig auf gesunde Ernährung zu achten. Denn wer wahllos alles in sich hineinstopft und nicht darauf achtet, dass das was man isst auch gesund ist, der wird kurz oder lang mit Übergewicht zu kämpfen haben.

Gesundes Essen bedeutet ausgewogene Nahrung zu sich zu nehmen. Man muss bewusst auf Kalorien, Vitamine und Ballaststoffe achten und die täglichen Speisepläne genau durchdenken. Das ist aber in einer Zeit, wo auch viele Frauen Berufstätig sind und Abends auf dem Weg nach Hause schnell noch die Einkäufe erledigen und dann noch kochen müssen, leider nicht immer möglich. Meistens ist man schon sehr müde und hat keine Lust mehr noch Stunden in der Küche zu verbringen. So wird schnell nach Fertiggerichten im Supermarkt gegriffen oder man schlägt im Internet eine Seite auf wo man online Essen bestellen kann.

Es muss natürlich nicht heißen, dass diese Gerichte, die man online bestellen kann nicht gesund sind. Denn auch dort wird nicht nur Fast-Food sondern auch gesunde Kost angeboten. Man muss nur die Menüs richtig studieren und die richtige Wahl treffen.

Wer gesund und schlank durch das Leben gehen will muss wissen, dass ausgewogene Ernährung schon vom Kindesalter an sehr wichtig ist. Wir alle wissen, wie schwer es ist, den Kindern dazu zu bewegen, Gemüse oder Fisch – wenn es nicht in Form von Fischstäbchen auf den Tisch kommt – zu essen. Eltern müssen von Anfang an mit gutem Beispiel vorangehen und mit den Kindern die tägliche Portion Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte zu sich nehmen.

Wer schon in jungen Jahren sich daran gewöhnt hat, reichlich Salat, Obst, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Getreide zu essen wird auch im hohen Alter schlank und Gesund durchs Leben gehen.

Bei einer Verstopfung ist generell von Abführmitteln abzuraten, da diese Präparate den Wasserhaushalt des Körpers stören und die Darmschleimhaut reizen. Durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist der Verstopfung am wirkungsvollsten beizukommen.

Ein zu Verstopfung neigender Mensch sollte täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Um Blähungen zu vermeiden, sollte der Ballaststoffgehalt der Ernährung langsam erhöht werden. Den größten Ballaststoffanteil findet man in unbehandelten Getreideprodukten. Vollkornbrot oder Vollkornteigwaren sollten auf dem Speisezettel nicht fehlen. Rohes Obst und Gemüse gleichen den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus. Besonders geeignet sind Äpfel, Feigen, Rhabarber oder Melonen.

Die pektinartigen Stoffe von getrockneten Pflaumen, welche über Nacht in Wasser eingeweicht wurden, helfen, den Stuhl zu erweichen. Ebenso fördern die Bakterien in rohem Sauerkraut die Stuhlbildung. Am Morgen helfen Müsli, Nüsse, Joghurt mit lebenden Kulturen, Molke oder Kefir, die Darmflora anzuregen. Auch natürliche Nahrungsergänzungen wie zum Beispiel der Feigenkaktus unterstützen die Verdauung. Beim Würzen von Speisen sollte man mit Salz sparsam umgehen. Als Alternativen bieten sich Kümmel, Fenchel oder Koriander an. Als mildes Abführmittel eignet sich Leinsamen. Ein gehäufter Teelöffel täglich in Flüssigkeit gelöst kann einer Verstopfung wirkungsvoll begegnen.

Grundvorrausetzung für die reibungslose Funktionsweise unseres Stoffwechselns ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es wird empfohlen, täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Um die Verdauungsvorgänge zusätzlich zu unterstützen, sollte man langsam und in Ruhe seine Malzeiten einnehmen, kleine Portionen bevorzugen und die Nahrung gut durchkauen.

Nahrungsmittel besitzen beim Menschen unterschiedliche Wirkungen und können unter Umständen verstopfend wirken. Dies ist zum Beispiel bei Milch oder bei Ölen beobachtet worden, welche nicht in ihrer ursprünglichen Form vorkommen. Generell lässt sich sagen; wer zu Verstopfung neigt, sollte blähende Nahrung, wie Kohl, Bohnen oder Blumenkohl meiden. Ebenso kann ein hoher Alkohol- oder Koffeinkonsum zu einer Verhärtung des Stuhles führen. Produkte aus Weißmehl, Käse Wurst und Fleisch sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Auch Schokolade, Torten, Eis und Cremespeisen gehören nicht oder nur sehr reduziert auf den Speiseplan einer blasstoffreichen Ernährung.

Asiatisches Essen besteht in der Hauptsache aus Fisch, Algen, Soja, Gemüse und Reis. Beliebt sind auch Ingwer und Wasabi. Ingwer kurbelt den Stoffwechsel an und ist förderlich für die Verdauung und eine gute Durchblutung.  Die schonende Zubereitung im Wok sorgt dafür, dass alle wichtigen Vitamine im Gemüse erhalten bleiben. Das Gemüse bleibt knackig und frisch.

Japaner kennen übrigens auch kein Frühstück, wie wir es aus Deutschland gewohnt sind. Bereits am Morgen essen Japaner eine warme Mahlzeit, die meist aus gedünstetem Fisch, Miso-Suppe, Algenblättern, Reis und grünem Tee besteht. Japaner ernähren sich also von morgens bis abends ausschließlich ausgewogen und gesund.

Sushi ist nur ein Beispiel, wie gesund und lecker japanische Küche schmeckt. Sushi hat sich ja bereits auch in Deutschland etabliert und wird gern gegessen. Das erste Schriftzeichen im Wort Sushi bedeutet übrigens übersetzt: Langes Leben. Sushi enthält also alles, was wir für ein gesundes und langes Leben brauchen: Fisch, Reis, Algen und Gemüse. Fisch enthält viel Eiweiß, hochwertige Omega-3-Fettsäuren, Jod sowie die wichtigen Mineralien Kalium, Eisen und Selen und auch die Vitamine A, B12 und D. Reis ist die ideale Sättigungsbeilage: Reis ist sehr kalorienarm, fettarm, dafür aber reich an Kalium, Magnesium und Vitamin B. Algen sind jodhaltig und enthalten sehr viele Mineralien und Enzyme. Gemüse ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen.

Empfehlenswert für eine schlanke Linie ist auch die Miso-Suppe. Diese Suppe wird in Japan meist als Vorspeise gereicht und auch gerne zum Frühstück gegessen.  Sie besteht aus Fischsud, Tofu, Seetang, Algen, Frühlingszwiebeln und Sojabohnenpaste (Miso). Die Suppe ist reich an Nährstoffen und kalorienarm. Die Miso-Suppe kann man mit magerem Hähnchen oder Fisch anreichern. Gewürzt mit Ingwer kurbelt die Suppe den Stoffwechsel an und wirkt wohltuend und wärmend. Somit ist die Miso-Suppe eine ideale Mahlzeit für die kalte Jahreszeit. Wer an einer Überfunktion der Schilddrüse leidet, sollte wegen dem Jodanteil im japanischen Essen, das O.K. von seinem Arzt einholen.

Zunächst wirkt sich der erhöhte Fettgehalt des Körpers auf die inneren Organe aus. Vor allem die Leber kann durch Übergewicht oder Fettsucht schnell verfetten und nicht mehr richtig arbeiten. Daraus wiederum entsteht ein Teufelskreis, da sie für den Abbau der Nährstoffe erforderlich ist, die andernfalls als neues Fett eingelagert werden. Unter dem Körpergewicht leidet aber nicht nur die Leber, sondern beispielsweise auch das Herz. Gefäße können verkalken und der Herzmuskel selbst wird anfälliger für typische Erkrankungen.

Starkes Übergewicht kann außerdem die Gelenke des Bewegungsapparates stark belasten und Gelenkerkrankungen fördern. Davon sind vor allem die Knie- und Fußgelenke betroffen, da sie einen großen Teil des Körpergewichts tragen. Durch die dauerhafte Belastung, die für sie zu groß ist, weisen sie einen stärkeren Verschleiß auf, als dies für das Lebensalter des Patienten typisch wäre. In der medizinischen Fachsprache wird dies als Arthrose bezeichnet. Bei einem Gelenkverschleiß mit folgender Arthrose muss in den schlimmsten Fällen das komplette Gelenk durch ein künstliches Gelenk ersetzt werden, um die Schmerzen zu lindern und einen normalen Lebenswandel zu ermöglichen.

Aus der nachhaltigen Schwächung der Organe und Knochen sowie einem eintretenden Gelenkverschleiß ergeben sich je nach Patient weitere individuelle Probleme. Viele übergewichtige Menschen werden kurzatmig und sind kaum einer Belastung noch gewachsen. Sie können körperliche Betätigungen nur noch schwer ausführen und fühlen sich dabei unwohl. Auch starkes Schwitzen wird durch Übergewicht zum Problem, da sich der Schweiß in den Körperfalten ablagert und häufig mehr produziert wird als bei Normalgewichtigen.

Menschen mit Fettsucht denken oft, dass ihnen nur noch eine Fettabsaugung helfen kann, die Pfunde loszuwerden. Dies ist aber keinesfalls so, da es sich bei einer Fettabsaugung nur um eine Modellierung des Körpers handelt und nicht um ein Mittel zur Gewichtsabnahme (Quelle: http://www.medical-partners.de/Fettabsaugen.html). Besonders bei der Fettsucht kann es durch verschiedene Symptome und Folgen zu einer nachhaltigen Beeinträchtigung im alltäglichen Leben kommen, da jeder Mensch früher oder später in die Verlegenheit kommt, sich bewegen und mit anpacken zu müssen. Bei Übergewichtigen ist zu viel Bewegung allerdings gefährlich, da dadurch ihr Kreislauf Schwierigkeiten bekommen könnte: Sie müssen sich erst langsam wieder an körperliche Betätigung gewöhnen.

Günstig ist eine gleichmäßige Flüssigkeitsaufnahme über den ganzen Tag verteilt. Kommt kein Durstgefühl auf, hat man eine ausreichende Menge getrunken. Denn das Durstgefühl zeigt an, dass bereits ein Flüssigkeitsdefizit im Körper besteht. Das Durstgefühl setzt ein, wenn der Körper ca. 0,5% des Körpergewichts in Form von Flüssigkeit verloren hat. Bei Flüssigkeitsmangel kann das Blut, das hauptsächlich aus Wasser besteht, nicht mehr richtig fließen. Es kann zum Nachlassen der Konzentrationsfähigkeit und Gehirnleistung, Übelkeit, Kopfschmerzen, Austrocknung der Schleimhäute, Verstopfung und Bildung von Nierensteinen kommen.

Der beste Durstlöscher ist Leitungs- oder Mineralwasser. Im Sommer sollte man eher zu Mineralwasser greifen, da mit dem Schwitzen auch wertvolle Mineralien verloren gehen, die wieder zugeführt werden müssen. Wem stilles Wasser zu geschmacklos ist, kann auf ungesüßte Früchtetees, Fruchtsaftschorle oder verdünnte Fruchtmolke zurückgreifen. Stilles Wasser kann man geschmacklich auch mit ein wenig Zitronen- oder Orangensaft, Pfefferminzblättern oder Zitronenmelisse aufpeppen. Bei sommerlichen Temperaturen kann dem Wasser überdies eine Prise Salz zugegeben werden, um den Salzverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Zu den gesunden Durstlöschern zählen auch Yoghurt-Drinks, ein Gemisch aus fettarmem Yoghurt und Wasser, sowie die beliebten Früchte- und Gemüse-Smoothies. Stilles Wasser kann man beispielsweise auch mit einem Spritzer Milch geschmacklich zu einem Wassergetränk mit leichter Milchnote aufwerten.

Alkoholische Getränke, Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie gezuckerte Erfrischungsgetränke, so genannte Softdrinks, sind als Durstlöscher gänzlich ungeeignet. Zum einen sind sie sehr kalorienreich, zum anderen durch den hohen Zuckergehalt von beispielsweise 12% bei Cola auch äußerst ungesund.

Fakt ist generell, dass für eine Gewichtsabnahme, das Halten des Gewichtes oder eine Gewichtszunahme zunächst die Energiebilanz des Tages entscheidend ist. Sowohl die aufgenommene Kalorienmenge als auch die Aktivitäten spielen hier eine größere Rolle als die Zeit, wann die Mahlzeit aufgenommen wurde. Generell ist die Befürchtung, durch abendliches Essen dick zu werden, zunächst einmal dann schon unbegründet, wenn dies Mahlzeit nicht die tägliche Energiemenge überschreitet und so zu Fettdepots führt.

Allerdings gilt es schon einige Regeln einzuhalten, damit das abendliche Mahl keine Spuren an Bauch und Hüften hinterlässt. Wer Heißhunger hat, kann diesen mit einer vernünftigen Energiezufuhr nicht mehr kombinieren. Faktisch heißt das, wer über den Tag hinweg auf das abendliche Essen hin hungert, ist geneigt, mehr als notwendig zu essen – was dann wiederum einige Extra-Kilos bescheren kann. Wer abends isst, sollte versuchen, seine tägliche Energiemenge auf drei oder auch vier Mahlzeiten zu verteilen und dann abends auch eben nicht mehr als die noch verbliebene Energiemenge aufnehmen. Ein nicht so üppiges Abendessen ist die Folge – das wiederum schlägt sich aber auch nicht in zusätzlichem Körperfett nieder.

Nicht wenige Menschen haben eine Beeinträchtigung der Schlafqualität zu verzeichnen, wenn die abendliche Mahlzeit zu schwer ausfällt. Wer abends isst, sollte also auf eine schwere Kost verzichten und nicht zu spät essen, wenn ansonsten Schlafprobleme zu befürchten sind. Also legen Sie Ihre Kochkleidung besser nicht zu spät an. Gerade Menschen, die essen und sich sofort schlafen legen, haben häufig das Gefühl, ihnen liege etwas “schwer im Magen”. Zudem besteht bei schwerer Kost auch wieder die Gefahr, mehr als die notwendige Kalorienmenge aufzunehmen.

Die Nahrungsauswahl spielt auch eine Rolle, wenn die Hauptmahlzeit am Abend liegt Hier sollten viel Gemüse und Obst, Getreideprodukte und fisch dominieren und weniger Fleisch, Wurst und Eier sowie fett- und zuckerhaltige Speisen auf den Tagesplan gelangen.

Ernährungsratgeber empfehlen bei der Gewichtsabnahme immer, ein Ernährungstagebuch zu führen. So bleibt zum einen ein Überblick über die verzehrten Nahrungsmittel bestehen, zum anderen können Fehler schnell wieder ausgeglichen werden. Problematisch sind bei der Ernährungsumstellung nämlich nicht die Hauptmahlzeiten, die noch relativ einfach überschaubar sind. Das Gummibärchen zwischendurch, die etwas größere Fruchtschorle oder der kleine Resthappen vom Teller des Kindes sind oftmals Energiequellen, die sich über den Tag hinweg summieren. So können durch kleine Häppchen zwischendurch letztlich mehrere Hundert Kalorien verzehrt werden.

Wer ein Ernährungstagebuch führt, behält somit den Überblick über die tatsächlich verzehrten Kalorien. Auch die Disziplin bleibt erhalten, denn für ein Bonbon oder einen Löffel Joghurt das Tagebuch zu bemühen, ist oftmals den kleinen Genuss zwischendurch nicht wert.  Auch bleibt bei der Führung eines solchen Tagebuchs ein besserer Überblick erhalten, wo sich noch Kalorien einsparen lassen. Das Ernährungstagebuch hat aber noch einen weiteren positiven Effekt, der sich langfristig im Essverhalten fixieren kann.

Wer essen darf, worauf er überhaupt nicht verzichten kann oder möchte, kann leichter eine Diät durchhalten. Wenn die Lust auf Knabbern immer am Abend auftaucht, bleibt mit einem Tagebuch der täglichen Ernährung der Überblick bestehen, wie viel Platz für die Knabberei noch vorhanden ist. Ob dann noch genug Raum für einige Erdnüsse ist oder aber das Kalorienkonto nur noch fünf Salzstangen zulässt, ist im Tagebuch leicht ablesbar. So stellt sich durch die Führung des Ernährungstagebuch langfristig auch ein sehr gutes Gefühl für das Essen und die Wertigkeit der einzelnen Nahrungsmittel ein. Ein Lerneffekt, der auch langfristig die Figur zu erhalten hilft.

Die empfehlenswerteste Form der vegetarischen Ernährung liegt darin, lediglich auf Fleisch, Fisch und die daraus hergestellten Lebensmittel zu verzichten. Der Ovo-Lacto-Vegetarier isst neben der pflanzlichen Nahrung auch Milch, Milchprodukte und Eier, allerdings eben kein Fleisch. Der Lacto-Vegetarier lebt wie der Ovo-Lacto-Vegetarier, verzichtet aber in seiner Ernährung auch auf den Verzehr von Eiern. Diese Form des Vegetarismus wird von Ernährungsexperten als sehr empfehlenswert betrachtet, da sich hier keine Mangelerscheinungen ergeben und die Nährstoffe, die aus dem Fleisch stammen, durch andere hochwertige Lebensmittel abgefangen werden.

Weitere Gruppen der Vegetarier stellen die Veganer und die Rohköstler dar. Die Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlicher Kost. Milchprodukte werden hier ebenso gemieden wie Eier und auch Honig als Produkt aus tierischer Herkunft. Auch die Nutzung von Leder in der Bekleidung wird abgelehnt.

Die Rohköstler wiederum verzichten nicht nur auf Fleisch, Eier, Milch und deren Produkte, sondern auch auf den Verzehr von gekochter Nahrung. Ausschließlich unbearbeitete pflanzliche Kost wird hier verzehrt.

Für beide Gruppen, also die Veganer als auch die Rohköstler, besteht ein hohes Risiko, innerhalb der Ernährung Mangelerscheinungen aufzuweisen, daher werden diese Formen des Vegetarismus von Ernährungsexperten als wenig bis überhaupt nicht empfehlenswert betrachtet.

In der vegetarischen Ernährung entwickeln sich auch regelmäßig neue, oft modeunterworfene, Tendenzen. Die etwas spöttisch als Pudding-Vegetarier bezeichneten Vegetarier lehnen zwar fleischhaltige Kost ab und setzen auf pflanzliche Kost. Da diese aber überwiegend aus den sogenannten Convenience-Produkten, also industriell erzeugten Fertigprodukten besteht, ist die Gefahr der Fehlernährung sehr hoch. Auch Fructaner finden sich inzwischen unter den Vegetarier. Sie bilden die strengste Form der Veganer, denn sie ernähren sich ausschließlich von Rohkost in Form von Früchten. Beide Sonderformen des Vegetarismus werden, so unterschiedlich sie auch sind, von Ernährungsexperten als überhaupt nicht empfehlenswert betrachtet.

Besonderes Augenmerk sollte bei vegetarischer Ernährung auf ausreichende Versorgung mit folgenden Inhaltsstoffen gelegt werden: Eiweiß, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Kupfer, Selen sowie den Vitaminen D, B2, B12 und Niacin.

Dabei gibt es durchaus Möglichkeiten, dem Jojo-Effekt Einhalt zu gebieten. Das Auf und Ab des Gewichts stellt nicht nur für Körper und Haut eine Belastung dar, es ist auch frustrierend, immer wieder auf ein Neues ein angenehmes Gewicht und eine schöne Figur anzustreben. Hintergrund für den Jojo-Effekt ist, dass der Körper durch die Kalorienreduzierung einen Notstand verzeichnet. Somit beginnt der Jojo-Effekt bereits mit dem Anfang der Diät, denn der Körper stellt sich Stück für Stück auf die verminderte Kalorienzufuhr ein und kommt schlicht mit weniger Nahrung aus. Wird nun nach der Diät wieder mehr gegessen, dann lagert der Körper alle mehr zugeführten Kalorien für den neuen Notstand als Fettgewebe ein. Die Evolutionsgeschichte des Menschen hat dies notwendig gemacht.

Die Lösung gegen den Jojo-Effekt liegt nun darin, die Gewöhnung an weniger Kalorien aus der Nahrung erst überhaupt nicht eintreten zu lassen. Schrittweise abnehmen ist daher die Lösung. Radikaldiäten sind Tabu und nur wer schrittweise die Nahrungszufuhr einschränkt, hat auch langfristig Erfolg. Dabei schwören einige Ernährungsexperten inzwischen auf die wechselnde Menge von Nahrungskalorien pro Tag. Schwankt nämlich die Energiezufuhr, ist für den Körper nach diesen erprobten Thesen keine Notwendigkeit vorhanden, sich gegen eine Notsituation zu wappnen. So reduziert der Körper zwar langsamer sein Gewicht, aber dafür ist der Erfolg dauerhaft. Wer zudem einmal in der Woche keine Kalorien zählt, soll hier noch bessere Erfolge erzielen. Zudem lässt sich die Umstellung der Ernährung so auch leichter realisieren.

Wichtig gegen den Jojo-Effekt ist aber nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch die Zusammensetzung der Nahrungsmittel. Mit einer guten Mischung aus Eiweiß, das stark sättigt, daher auch die Low Carb Diäten erfolgreicher macht, Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten in geringer Menge ist eine gute Sättigung zu erzielen, die auch dem Jojo-Effekt entgegenwirkt. Fettsparen geht einfach, wenn die Kochgewohnheiten angepasst werden und der Griff in den Buttertopf zum Kochen einfach zugunsten fettsparender Alternativen ausfällt. Beschichtete Pfanne, der Bratschlauch oder auch Dampfgaren können fettsparende Zubereitungsarten sein, die dauerhaft beibehalten werden und so auch den Jojo-Effekt aufhalten. Generell gilt es, neue Gewohnheiten in das Leben mit der neuen Figur zu übernehmen.